4시간 자도 7시간 잔 것 같은 매직 수면의 기술 ②

좀처럼 잠이 안 온다거나 도중에 잠을 깨는 일이 많다? 문제는 당신의 방일지도 모른다. 베개에 머리를 대자마자 바로 곯아떨어질 수 있는 따뜻하고 포근한 매직 침실로 당신을 안내한다.

1 적당히 딱딱한 매트리스 바닥에 이불을 까는 것보다는 침대가 좋다. 매트리스는 너무 딱딱하지도, 너무 부드럽지도 않으면서 몸의 무게를 분산시켜주고 몸 전체를 지탱해주는 우레탄 소재를 선택할 것. 이불은 보온력이 높고 가벼운 오리털 이불을 추천. 2~2.5kg 정도가 적당하다. 참고로 빨리 잠드는 이불 속 온도는 33℃다. 물론 침구는 항상 청결하고 포근함을 갖추는 것은 기본. 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버린다. 잠이 올 때 침대에 누울 것. 2 적당히 딱딱한 베개 사람은 직립한 상태를 유지하는 목의 상태로 자는 것이 좋다고 알려져 있다. 그러므로 잠을 잘 때는 반듯이 천장을 보고 누워서 자는 것이 바른 자세. 이는 누웠을 때 기도를 확보하기 위해서인데 머리에 맞지 않는 베개를 베도 잠을 자는 동안 기도가 막혀 숨을 쉴 때 답답함을 느끼므로, 너무 부드러운 것보다는 적당히 딱딱한 것이 좋고, 베개의 높이는 6~9cm 정도로 베개를 베고, 하늘을 향해 누웠을 때 턱이 조금 내려오는 정도가 좋다. 3 면이나 실크 100% 원피스 잠옷옷의 소재에 따라 뒤척일 때 저항이 생겨 어깨 결림이나 요통의 원인이 될 수 있으므로 두꺼운 것보다는 얇고 부드러운 면이나 실크, 울 100%의 원피스 디자인 잠옷을 추천. 4 따뜻한 오렌지빛 조명 가능하면 멜라토닌이 분비되기 시작하는 밤 10시 이후에는 방을 어둡게 하는 것이 좋다. 형광등의 청백광은 뇌를 자극해서 숙면을 방해한다. 오렌지색 백열등을 은은하게 켜는 정도가 적당. TV, 컴퓨터, 게임, 휴대폰의 빛도 피하는 것이 좋다. 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 중간에 끄더라도 시계를 보지 않는다. 5 힐링 뮤직이나 클래식 음악 잠드는 데 음악이 얼마나 효과적인지 실험한 결과, 음악이 시작된 지 1분 만에 잠든 경우도 있었고, 평균적으로는 6분 만에 잠이 드는 것으로 나타났다. 신경을 자극하는 업템포의 음악은 자제하고 단조로운 음악을 듣는 것이 좋다. 음악을 들을 때는 볼륨을 내린 상태에서, 잠이 든 후에는 뇌를 충분히 쉬게 해주기 위해 끌 것. 6 장미, 라벤더, 오렌지 향 룸 스프레이&향초 은은한 향초의 불빛 조명과 향은 고급스러운 스파에 온 것 같은 착각을 불러일으키기 충분. 심신이 평온해지면서 숙면이 가능해지고, 다음 날 아침 피부도 더 촉촉해진다. 초는 잠자기 1시간 전에 켜서 향을 퍼뜨려 놓고, 자기 전에 반드시 끌 것. 럼이나 머스크 등의 섹시하고 따뜻한 향기도 숙면에 도움이 된다.

질 좋은 매직 수면을 취하기 위해 가장 중요한 것은 흐트러진 생활 리듬을 바로잡는 것. 기상, 취침 시간을 지켜 매일 같은 리듬으로 생활한다. 체내 시계를 바로잡으면 자율신경이나 호르몬의 분비도 자연스럽게 바로잡혀 건강한 몸, 예쁜 피부가 되는 건 자연스러운 수순.

AM 7:00 아침에 확실히 빛을 쪼인다 일어나자마자 아침 햇살을 쬘 것. 아침 햇빛을 받으면 ‘이제 멜라토닌(숙면호르몬)은 분비하지 않아도 된다’라는 신호가 뇌로 전달돼 멜라토닌의 분비를 멈춤과 동시에 체내 시계가 25시간에서 24시간으로 수정된다. 아침 햇빛이란 멜라토닌이 분비되고 있는 오전 10시 정도까지다. AM 7:05 물을 한 잔 마셔 혈액순환을 촉진한다 물이 위로 들어가는 것만으로도 몸은 활동 모드로 스위치를 전환한다. 또 수면 중에 흘리는 땀으로 체내의 수분을 빼앗기기 때문에 아침엔 혈액이 정체되어 있으므로, 일어나면 우선 물을 한 잔 마셔 쾌적한 하루를 시작! AM 7:30 아침 식사는 트립토판이 많이 들어 있는 음식으로 아침밥이 중요하다. 영양 공급은 물론, 생활 리듬이 정비된다. 아침 식사로 좋은 메뉴는 고기, 생선, 달걀, 대두 제품, 유제품, 요구르트 등. 낮에는 세로토닌, 밤에는 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌으로 바뀌는 트립토판이 함유돼 수면을 돕는다. AM 8:00 물을 마시고 아침을 먹고 화장실에 간다 수면 트러블이 있는 사람은 변비가 있을 가능성이 크다. 그러니 생활 리듬을 바로잡을 때 아침에 물이나 식사를 하고 화장실에 가는 습관을 들일 것. 아침밥을 먹으면 그 무게로 위가 내려가고 장이 늘어나서 자연스럽게 변을 보고 싶은 느낌이 들게 한다. PM 3:00 15분의 낮잠으로 오후의 뇌를 각성시킨다 오후 3시에서 4시 사이에는 졸음이 찾아온다. 잠을 참는 것보다 15분 정도의 낮잠을 자는 것이 좋다. 단, 20분을 넘기면 깊은 수면으로 들어가버리므로 의자에 앉은 채로 선잠을 자는 것을 추천. 상쾌하게 눈을 뜨고 싶다면, 낮잠 자기 전에 커피를 마실 것. PM 8:00 저녁은 가볍게, 신경을 진정시키는 영양소로 위에 음식이 남아 있으면 수면호르몬이 분비되기 힘드므로, 저녁밥은 자기 3시간 전까지 가볍게 마친다. 저녁에 먹으면 좋을 음식은 국이나 찌개 같은 더운 음식과 김치나 고춧가루가 들어가 쉽게 체온이 올라가는 음식. PM 9:00 가벼운 운동이나 입욕으로 체온을 조절한다 자기 2시간 전이 베스트 타이밍. 전신의 혈행이 좋아져 체온이 상승, 2~3시간 후에는 열발산이 시작되어 체온이 떨어지기 때문에 깊은 잠에 빠질 수 있다. 추천 1 >> 15~30분 정도 가벼운 운동을 한다 격한 운동이 아닌 가벼운 워킹이나 스트레칭으로 15~30분 정도 하는 것이 포인트. 격한 운동은 오히려 신경을 흥분시켜 잠에 방해가 된다. 적당한 운동 1 30분 느긋한 워킹 2 줄넘기 300~400회 3 엎드려 팔 굽혀 펴기 30회 4 수영 150~200m 5 스트레칭 10~15분 6 1:2(들숨 : 날숨) 호흡법 5분 7 도저히 저녁에 시간이 안 난다면 낮 동안 계단 오르내리기 추천 2 >> 40℃의 물에서 15~20분간의 반신욕 미지근한 물에 몸을 푹 담그면 전신이 데워진다. 그러면 피부는 열을 발산하고 뇌나 몸은 심부체온을 내려 깊은 잠을 잘 수 있다. 입욕 시 릴랙싱 효과가 있는 라벤더나 캐모마일 입욕제를 넣거나, 입욕 후 부기 제거 오일이나 크림으로 마사지를 할 것. 혈액순환이 촉진돼 잠도 잘 오고, 다음 날 몸도 가벼워진 느낌이 든다.

1 러쉬 프렌치 키스 100g 1만1300원. 2 로라 메르시에 허니 바스 300g 5만8000원. 3 랑콤 라 로즈 바디 밤 150ml 4만8000원. 4 디올 스벨트 바디 뷰티파잉 앤드 토닝 오일 100ml 6만원. 5 오리진스 레그 리프트 150ml 3만5000원. PM 11:00 잠들기 30분 전, 컴퓨터나 휴대전화 사용 자제 인터넷 서핑이나 영화 감상 등은 시각을 자극하고 숙면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제해 잠을 방해한다. PM 11:30 날이 바뀌기 전에 잠든다 밤 10시에서 새벽 2시는 잠의 골든 타임이다. 성장호르몬이 나오는 것은 취침시간뿐 아니라 잠이 든 최초 논렘수면의 깊이도 영향을 주므로, 사실 몇 시에 자도 나온다. 단, 깊은 잠을 얻기 쉬운 것은 밤 12시부터 새벽 6시 사이이므로 가능한 날이 바뀌기 전에 침대에 들어갈 것. 자기 전에는 즐거운 일만 생각하자. “수면의 질을 높이는 방법은 수면 핵심 시간대인 오전 12시부터 6시까지는 꼭 자는 것, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나 체내 시계를 맞춰놓는 것, 또 잠든 후 90분 동안의 수면의 질을 높이는 것.”