지루하고 힘든 스쿼트가 재미있어졌다!

힙업 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 바로 스쿼트. 그만큼 많은 여성들이 탱탱한 애플힙을 위해 스쿼트를 꾸준히 하고 있다. 하지만 계속해서 한 동작을 천천히 반복해야 하는 스쿼트 동작이 지루하게 느껴진다. 게다가 허벅지와 엉덩이 근육을 집중 공략하는 것을 넘어 좀더 다양한 부위의 다이어트 효과를 볼 수 있는 새로운 운동도 필요하다. 이런 여자들의 마음을 대변한 듯 다양한 스쿼트 응용 동작이 SNS에서 인기다. 사실 스쿼트는 서 있는 상태에서 보폭과 발끝의 방향, 다리의 넓이에 따라서 자극되는 하체의 부위가 달라 다양한 동작으로 응용이 가능하다. 또 기본 자세에 몇 가지 동작을 추가하는 것만으로 다른 부위의 운동도 함께 할 수 있다. 물론 업그레이드 스쿼트 동작에 도전할 때는 기본 스쿼트 동작부터 마스터해야만 응용 동작을 통한 추가적인 효과를 볼 수 있다는 점을 기억하자.♥

보폭을 넓게 벌린 채로 하는 스쿼트 동작이다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 엉덩이 대둔근에 자극을 집중시키며, 특히 허벅지 안쪽 살을 빼는 데 효과적이다. 1 발이 시계의 1시와 11시 방향을 향하도록 하여 다리를 넓게 벌린다. 2 골반을 밑으로 쭉 내려 엉덩이에 힘을 준다. 이때 무릎을 앞쪽으로 구부리는 것이 아니라 발끝 방향과 동일한 각도로 밖으로 구부리는 것이 관건. 3 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 주면서 천천히 무릎을 펴고 올라온다. 발뒤꿈치로 지면을 민다는 느낌으로 올라오도록 주의한다.

기본 스쿼트에 점프하는 동작을 더하면 스쿼트의 힙업 효과가 배가된다. 유산소성 동작을 추가해서 웨이트와 유산소운동을 동시에 할 수 있으며 칼로리 소모가 크다. 1 양팔을 머리 뒤로 붙여 가슴을 활짝 펴고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 엉덩이를 아래로 빼는 것이 아니라 뒤로 빼면서 천천히 앉는다. 3 엉덩이에 힘을 주면서 점프한다. 점프하면서 허리와 상체를 곧게 유지하고 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 골반을 빼면서 무릎이 아닌 허벅지에 체중을 싣고 가볍게 착지한다.

두 무릎을 붙인 채 하는 스쿼트로 허벅지 전체 근육을 자극해 다리 군살 제거에 효과적이다. 다리를 완전히 모을수록 허벅지 바깥쪽에 자극을 줘 승마살이 고민인 사람에게 추천. 1 양발을 붙인 채로 차렷 자세를 취한다. 두 손은 가볍게 모아 가슴 앞에 둔다. 2 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 90도가 되도록 자세를 낮춘다. 허리가 너무 앞으로 굽혀지지 않고 되도록이면 허리를 곧게 선 상태에서 내려오도록 신경 쓴다. 3 처음의 자세로 천천히 돌아온다. 앉았다가 일어나는 동작에서 두 다리가 벌어지지 않도록 한다.

스쿼트 자세에 앞으로 킥 동작을 더했다. 엉덩이 근육 전체를 자극해 애플힙을 만들어주는 동시에 앞으로 발을 차는 동작이 복부지방 제거를 도와 복근을 만들어준다. 1 다리를 어깨너비로 벌린 채로 양팔은 머리 뒤에 붙인다. 2 엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 앉는다. 기본 스쿼트 자세와 마찬가지로 무릎이 최대한 발끝을 나가지 않도록 주의한다. 3 발뒤꿈치에 힘을 주면서 일어서는 동작과 동시에 한쪽 무릎을 펴면서 앞으로 쭉 뻗었다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하는 것이 한 세트다.