자면서 살을 빼는 사소한 생활 습관 5

그 이유는 명확하다. 음식이 위에 머무는 시간은 최대 4~5시간이다. 음식이 미처 소화되지 않고 위에 남아 있으면 우리 몸은 소화를 해야 하기 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌을 활발히 분비시킬 수 없다. 그러므로 위도 비우고, 숙면을 취하기 위해서는 음식을 섭취한 후 적어도 5시간은 지나야 한다는 것이다. 특히 밥이나 빵, 면 같이 탄수화물과 지방으로 이루어진 음식을 섭취한 후 곧바로 잠에 드는 것은 살이 찌라고 주문을 외우는 격이니 피하는 게 좋다. 소화하는 시간을 단축시키려면 신선한 채소 위주로 가볍게 먹는 것이 중요하다. 고기는 소화하는데 평균 4시간 정도가 걸린다. 소화를 다 시킨 후 일찍 잠자리에 드는 것도 잊어서는 안 된다. 공복감을 길게 느낄 바에야 자는 것이 더 낫다. 게다가 세포가 가장 활발히 재생되는 시간대도 밤 10시에서 새벽 2시 사이 아니던가?

필라테스 강사 이서영은 잠들기 30분 전, ‘스트레칭으로 몸을 말랑말랑하게 만들 것’을 추천한다. 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주고 몸 구석구석에 있는 힘줄을 늘려주는 효과가 있다. 가벼운 스트레칭으로 맥이 탁 풀리듯 몸이 릴랙스되면 부교감 신경이 활성화돼 숙면을 취하기 좋은 조건이 된다. 단 호흡이 거칠어지고 얼굴이 빨개지는 등의 과격한 운동은 체온을 너무 높일 수 있으니 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.

그가 가장 추천하는 스트레칭 동작은 ‘등 구르기’와 ‘고양이 자세’다. ‘등 구르기’ 동작은 굳어진 척추 분절을 부드럽게 만들어주며 몸통의 근육을 이완시킨다. 무릎을 접고 양손으로 이를 감싼 다음 등을 동그랗게 만다. 그리고 앞뒤(양 옆이 아니다)로 오뚜기처럼 누웠다 일으켰다를 반복한다.

두 번째로 추천할 동작은 바로 ‘고양이 자세’. 이 자세를 잠들기 전에 해야 하는 이유는 명확하다. 호흡이 안정되기 때문이다. 정면을 응시한 채 허리는 밑으로, 엉덩이는 위로 올리는 동작에서 숨을 들이마신다. 내쉬는 숨에 고개를 숙이면서 등, 허리를 둥글게 말아 올려준다. 호흡을 골라주는 동작이기 때문에 굳이 30분 전이 아니라 잠들기 바로 직전에 해도 숙면에 지장을 주지 않는다. 이서영 강사가 말해 준 비밀 하나를 공개하자면, 스트레칭이나 운동을 끝냈다고 당장 칼로리 소모가 뚝 끊기는 것은 아니라고. 우리 몸은 이를 기억하고 유지하려는 경향이 있어 스트레칭을 끝낸 직후에도 어느 정도 칼로리를 태운다는 사실. 그러니 잠들기 전에는 무슨 일이 있어도 스트레칭을 해서 자는 동안 충분한 대사활동이 이루어지도록 하자.

사람들은 몸이나 방 안이 따뜻해야 자면서 살이 더 잘 빠질 것으로 착각하곤 한다. 하지만 이는 명백한 오답! 체온을 유지하기 위해 에너지를 소비하게끔 만드는 것이 오히려 살을 빼는 덴 도움이 된다. 그렇기 때문에 찜질방이나 ‘핫 요가’를 연상케 하는 뜨끈뜨끈한 방에서는 자지 않는 게 좋다. 방의 온도가 높으면 체온 유지를 할 필요가 없기 때문에 에너지를 쓸 일도 없어지기 때문. 그렇다고 ‘얼음골’ 같은 추운 곳에서 잘 필요는 없다. 서늘하고 쾌적한 느낌이 드는 18˚C가 딱이다.

사람마다 알게 모르게 잠자는 자세가 습관처럼 굳어있다. 한의사 김담희에 따르면 가장 최적의 수면 자세는 ‘똑바로 누워 자는 것’이다. 다른 자세들은 자칫하면 몸의 순환을 막아 부종은 유발할 수 있기 때문이다. “부종이 당장 살이 되진 않죠. 하지만 체내 순환이 잘 안 돼서 부은 것이 오래가면 지방이 쌓이는 데에도 영향을 줘요.” 한의사 김담희의 무시무시한 경고다. 부은 것을 그대로 내버려두면 결과적으로 살이 찐다니! 특히 엎드려 자거나 한 방향으로만 누워 자는 습관을 가졌다면 오늘부터라도 자세를 바로 잡을 것. 한의사 최혁준은 똑바로 자도 쉽게 붓는 사람들에게는 다리 밑에 높은 베개를 두고 잘 것을 추천한다. 다리를 심장보다 높게 두면 정맥이 심장으로 피를 보내는 데 보다 도움이 된다.

‘미녀는 잠꾸러기’라는 옛날옛적 유행어를 기억하는지? 하지만 이 말이 실제로 어느 정도 일리가 있는 것으로 밝혀졌다. 물론 ‘잠꾸러기가 미녀’라고 바꾸는 게 더 정확하지만 말이다. 한의사 최혁준은 수면 부족이 체중을 증가시키고 혈당 조절에 좋지 않은 영향을 미친다고 전했다. 그 이유가 무엇인고 하니 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린이 적은 수면 시간에 매우 민감하게 반응하는 것들이기 때문이다. 당신의 수면 시간이 약 4시간 밖에 되지 않는다면 렙틴의 평균치가 현저히 떨어져 정상적인 식욕 억제에 실패할 뿐더러 그렐린의 농도는 증가해 과식을 하게 될 가능성이 많다. 야근이 많고 피곤할 때 유독 살이 찌는 이유가 바로 이것. 이 같은 패턴이 장기적으로 반복될 경우 체중이 확 늘 수 있으니 평균적으로 7시간 정도의 수면 시간은 확보해 두는 것이 좋다. 그래야 빠질 살도 빠지니 말이다.