가는 근육 만드는 필라테스

모델 김아현이 필라테스를 시작하게 된 이유는 고질적인 허리 통증 때문이었다. 모델 활동을 본격적으로 시작하게 된 후로는 바쁜 스케줄과 잦은 다이어트로 허리 상태가 더 악화된 것. 필라테스를 시작하기 전 요가나 헬스, 수영까지 꼼꼼히 알아보고 시도해봤지만 큰 차도가 없었는데 우연히 맞는 필라테스 선생님을 만나게 되었다고 이야기한다. 필라테스로 인해 달라진 점을 꼽아달라 부탁했더니 첫 번째는 바로 체력 증진이라는 답이 돌아왔다. 기초 체력이 좋지 않았고 조금만 몸을 움직여도 체력이 금세 방전되곤 했는데, 필라테스를 꾸준히 한 이후로는 기초 체력 자체가 좋아졌다고. 두 번째는 몸이 가벼워졌다는 것. 허리 통증도 거의 사라졌고, 피곤하면 몸이 천근만근 무거워져 힘들었는데 그런 증상도 없어졌다. 무엇보다 몸이 예뻐졌다고. 몸통 두께는 얇아지는데 가느다란 잔근육이 늘었다. 어깨라인도 점점 각이 잡혔다. 필라테스가 몸의 기본 자세를 정돈하는 운동이기 때문에 운동할 때도 항상 곧은 자세를 유지하려고 노력한다.

필라테스는 몸의 바른 정렬을 만드는 데 매우 좋은 운동이다. 속근육을 단련하고 척추, 골반, 날개뼈 등 몸의 각 부분을 안정화하여 전신에 가는 근육을 만드는 데 효과적이다. 처음에는 변화가 없더라도 꾸준히 운동할 것을 권한다. 만약 체중 감량이 목적이라면 유산소운동을 함께 할 수 있는 매트 필라테스를 추천하고, 체형 교정과 바른 정렬을 이루고 싶다면 세밀한 움직임을 강조할 수 있는 기구 필라테스를 추천한다. “저는 매트와 기구 필라테스를 함께 병행했어요. 3년간 꾸준히 하니 근력이 생겨 마른 몸임에도 건강해 보이죠. 동시에 매끄럽게 온몸 곳곳에 근육이 자리 잡혔어요. 굽었던 허리와 목을 펴는 동작을 병행하면서 승모근을 인위적으로 쓰지 않고 근력운동을 했죠. 단숨에 보디라인이 드라마틱해진 것은 아니에요.” 그녀는 매일매일 빼놓지 않고 필라테스를 하니 좋은 변화가 생겼다고 이야기한다. 필라테스를 할 때 운동 효과를 높이기 위해서는 호흡으로 충분히 몸을 녹이는 것이 좋다. 그다음 코어에 불이 들어 올 수 있도록 유도한다. 김아현의 경우에는 횡격막 호흡을 강조해서 복압 조절과 골반 안정화에 기여할 수 있도록 신경을 많이 쓰는 편이라고. 또 하나 덧붙이자면 바른 시작 자세도 중요하다. 운동이 제대로 효과를 보기 위해서는 잘못된 자세를 그때그때 교정하는 것이 좋다.

1 바렐 활용해 전신 이완하기 스트레칭할 때 많이 사용하는 기구인 바렐. 스프링이 없기 때문에 중력을 활용한 동작을 수행하기 좋다. 단, 바렐로 할 수 있는 동작이 한정적이므로 밴드와 같은 소도구를 사용해 텐션을 보완하며 동작을 수행하는 것이 좋다.

STEP 1 발판 위에 서서 다리를 쿠션쪽으로 들어올린다. 이때 허리는 90도로 꼿꼿이 세운다. STEP 2 천천히 양팔을 귀 옆까지 쭉 뻗어 스트레칭을 한다. 이를 5회 반복한다.

2 캐딜락으로 척추 교정하고 엉덩이 근육 키우기 병상에 누워 있던 환자들의 근력을 키우고 재활을 하기 위해 개발된 캐딜락은 유연성을 강화시키고 척추나 복부, 허리 주위의 근육을 강화하는 데 탁월하다. 필요로 하는 부위의 정확한 운동이 가능하여 척추 질환 환자나 신체 불균형 교정에 효과적이다.

STEP 1 캐딜락의 바를 고정한다. 천장을 보고 바로 누워 양쪽 다리를 천천히 들어올려 바의 끝부분에 갖다댄다. 이때 양팔은 쭉 펴고 가지런히 둔다. STEP 2 한쪽 다리를 상체쪽으로 들어올린다. 양쪽 다리를 각 3회씩 반복한다.

3 필라테스 봉으로 허리 라인 만들기 집에서 간편하게 필라테스 동작을 따라 하고 싶다면 봉을 선택하는 것이 좋다. 허리 유연성을 강화시킬 수 있을 뿐만 아니라 복근까지 단련할 수 있고 코어 근육 안쪽을 건드리는 운동까지 가능하다.

STEP 1 봉의 양끝을 두 손으로 잡고 팔을 귀 옆까지 쭉 들어올린다. STEP 2 그 자세 그대로 오른쪽으로 쭉 내려온다. 이때 시선은 반대쪽을 향한다. 양쪽으로 각각 10회씩 반복한다.